運動嫌いでも続けられる血糖値対策エクササイズ5選

血糖値を下げるためには、食事の見直しと並んで「運動」がとても大切といわれています。
でも、「運動は苦手」「運動する時間がない」と感じている人も多いのではないでしょうか？

実は、運動が苦手な人でも無理なく続けられる血糖値対策はあります。今回は、体に大きな負担をかけず、日常生活に取り入れやすいエクササイズを5つご紹介します。

なぜ運動が血糖値に効くの？

運動をすると、筋肉がブドウ糖（血糖）をエネルギーとして消費するため、血糖値を下げる効果が期待できます。また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、インスリンの働きが改善されることもわかっています。

特に「食後の血糖値スパイクを抑える」には、軽い運動がとても効果的。重要なのは、激しい運動ではなく、続けられる運動を選ぶことです。

食後に歩くだけ！「ゆるウォーキング」

血糖値対策の王道ともいえるのが、食後15〜30分以内に10〜20分歩くことです。
スピードは普通の速さでOK。テレビを見ながら室内で足踏みするのも効果があります。

ポイント：

• 食後30分以内がベストタイミング
• 1日合計30分程度を目安に
• 特別なウェアや道具は不要！

椅子に座ってもできる「かかと上げ運動」

イスに座ったまま、かかとを上下させるだけの簡単エクササイズです。ふくらはぎを動かすことで、血流を促進し血糖の消費をサポートします。

ポイント：

• デスクワーク中やテレビを見ながらでもOK
• 1セット20回×3セットを目安に
• 立ち仕事の人はつま先立ちも◎

「階段1フロアだけ使う」作戦

毎日エレベーターを使っている方は、1階分だけ階段を使ってみましょう。無理なく負荷がかけられ、心拍数も上がり血糖消費が期待できます。

ポイント：

• ルーティンに組み込むことで継続しやすい
• 下りよりも上りを優先すると効果的

家事をエクササイズに変える

実は「掃除・洗濯・買い物」も立派な運動です。家の中で体を動かすこと自体が、血糖値改善につながります。

ポイント：

• 拭き掃除や窓掃除など、動きが大きいものがおすすめ
• 音楽を流しながら行えば気分転換にも◎

立ち上がりスクワット（1日3分でOK）

椅子から立って座る動作をゆっくり繰り返すだけで、太ももやお尻の筋肉が鍛えられます。
スクワットは筋肉量を維持し、インスリン感受性を高めるのに非常に有効です。

ポイント：

• 腰や膝に不安がある方は深くしゃがまなくてOK
• 朝昼夜に1分ずつ、合計3分からでも効果あり

続けるコツは「無理なく」「毎日少しずつ」

大切なのは、短くても毎日続けることです。
「特別な運動」を目指すのではなく、「日常動作を運動に変える」ことを意識しましょう。

血糖値対策は習慣づけがカギになります。いきなり完璧を目指さず、できることから始めるのが成功のポイントです。

まとめ

運動が苦手な方でも、血糖値を安定させるために取り組める方法はたくさんあります。
まずは今日から「1日10分歩く」ことや「掃除を少し丁寧にする」ことでも十分な効果があります。

健康のための第一歩として、ぜひ自分に合ったエクササイズを見つけてみてください。
無理なく続けることが、将来の健康につながります。