健康診断や人間ドックで「血糖値が高めですね」と指摘され、不安を感じたことはありませんか？
（はい、、とても不安を感じました。）
糖尿病とまでは診断されていないけれど、「このままだと危ないかも…」と感じる人は多いはずです。
でもご安心ください。血糖値が高めの段階であれば、生活習慣の見直しだけでも大きく改善が期待できます。
この記事では、血糖値が高めと言われたときに最初に取り組むべきポイントをわかりやすく解説します。
まずは「自分の数値」を正確に把握しましょう
最初に行うべきことは、血糖値の種類と数値の意味を正しく理解することです。健康診断では主に以下の2つがチェックされます。
- 空腹時血糖値：100〜125mg/dL → 境界型（糖尿病予備軍）
- HbA1c（ヘモグロビンA1c）：5.6〜6.4% → 境界型の可能性あり
この段階であれば、「血糖値が高め」＝生活習慣を見直す絶好のチャンスです。
病院に行くべき？自己判断の危険性
血糖値が高めでも「まだ大丈夫」と放置してしまう方もいます。しかし、放置すると数年後に糖尿病に進行する可能性が高まります。
- 医療機関で再検査・精密検査を受けましょう
- 血糖値だけでなく、脂質・肝機能・血圧などの他項目も総合的に確認するのが大切です
最初に見直すべき生活習慣3つ
糖尿病予備軍の段階では、薬を使わずに改善できるケースが多く、その鍵となるのが日々の生活習慣です。
食事内容を見直す
- 白ごはん・パン・甘いお菓子を控えめに（高GI食品）
- 野菜→主菜→主食の順で食べる「ベジファースト」
- よく噛んで、食べすぎを防ぐ（1口30回を目安）
特に糖質の摂りすぎは、血糖値スパイクの原因になります。「糖質をゼロにする」のではなく、「質と量を調整する」ことがポイントです。
軽い運動を取り入れる
- 1日15〜30分のウォーキングを週3〜5回
- 食後の軽い運動は血糖値の上昇を抑えてくれる
- 階段を使う、家事をこまめにするなども◎
睡眠・ストレスを整える
- 睡眠不足は血糖値を上げるホルモンを増やす
- ストレスはインスリンの働きを弱める原因に
- 寝る前のスマホやカフェイン摂取を控える
心身のリズムを整えることも血糖コントロールに欠かせません。
数値が下がるまで「記録」することも大切
血糖値が高めの人におすすめなのが、食事・運動・体重・睡眠を記録する習慣です。
- ノートやアプリで記録をつける
- 「なにを食べたときに血糖値が上がりやすいか」を可視化
- 改善してきた変化がモチベーションになる
血糖値の変化はすぐには見えませんが、記録を続けることで効果が目に見えるようになります。
まとめ：早めの行動が未来を変える
血糖値が高めと言われたときに最も大切なのは、「まだ大丈夫」と油断せず、すぐに行動を起こすことです。
この段階で生活習慣を見直せば、糖尿病を未然に防ぐことができます。
まずは食事・運動・睡眠のバランスを整えることから始めてみましょう。
未来の自分のために、今の一歩が大きな差を生みます。
私もすぐに行動を起こして正解でした！
詳しくは別記事でご紹介しますね。
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