健康診断では異常がなかったのに、なんだか食後に眠くなったり、だるさを感じたりする…。そんな方は、もしかすると「血糖値スパイク」を起こしているかもしれません。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる現象のことを指します。放っておくと糖尿病や動脈硬化、脳梗塞などのリスクが高まるため、早めの対策が大切です。
この記事では、血糖値スパイクの原因と、日常生活でできる予防方法についてわかりやすく解説します。
血糖値スパイクとは？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。通常は食後に緩やかに上昇し、インスリンの働きで一定の範囲内に保たれます。
しかし、血糖値スパイクが起こると、短時間で血糖値が急上昇し、その後急降下します。この乱高下が体に大きな負担をかけ、以下のような症状やリスクを引き起こすことがあります。
- 食後の眠気やだるさ
- 集中力の低下
- 空腹感や過食の原因に
- 血管へのダメージ（動脈硬化）
- 将来的な糖尿病リスクの上昇
血糖値スパイクは一時的なものなので、健康診断では見逃されやすいのが特徴です。
血糖値スパイクの主な原因
以下のような生活習慣が、血糖値スパイクを引き起こしやすくします。
- 朝食を抜いて昼にドカ食いする
- 炭水化物や糖質中心の食事（白ごはん、パン、麺類など）
- 食べるスピードが速い
- 食物繊維が不足している
- 運動不足
- ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
特に、糖質だけを一気に食べる習慣がある人は要注意です。
血糖値スパイクを防ぐ5つの方法
食事の順番を工夫する（ベジファースト）
野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を先に食べてから、主食や肉・魚を食べることで、糖の吸収がゆるやかになり血糖値の急上昇を抑えられます。
よく噛んでゆっくり食べる
噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されるだけでなく、血糖値の上がり方も穏やかになります。目安は1口30回以上。
食後に軽い運動をする
食後15〜30分以内に10〜20分程度のウォーキングをすることで、筋肉が血糖を消費し、スパイクを抑制できます。
朝食をしっかり食べる
空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。朝食に野菜＋たんぱく質中心の軽めの食事をとることが効果的です。
精製された炭水化物を控える
白ごはんやパン、甘いお菓子は血糖値を急上昇させやすいため、玄米や全粒粉パンなど、GI値の低い食品に置き換えるのもおすすめです。
まとめ
血糖値スパイクは、自覚症状が少ないまま体にダメージを与える「隠れたリスク」です。日々の食事や生活習慣を見直すことで、予防や改善が十分可能です。
「なんとなく食後がつらい」と感じたら、まずは食べ方や食後の過ごし方から見直してみましょう。
小さな工夫が、将来の健康を守る大きな一歩になります。
以前は午後は眠くて仕方なかったのですが、外食でもメニューや食べる順番、よく噛んで食べるというのに気をつけると眠気が起きなくなりました！
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