糖尿病予備軍と診断されると、「間食してはいけないのでは？」と心配になる方も多いのではないでしょうか。
確かに甘いお菓子や菓子パンなど、糖質の多い間食は血糖値の急上昇を引き起こす原因となります。
しかし、正しく選べば間食はむしろ血糖コントロールを助け、空腹による過食を防ぐ強い味方にもなります。
この記事では、糖尿病予備軍の方でも安心して取り入れられる、低糖質で満足感のある間食5選をご紹介します。
低糖質で満足感のある間食5選
ナッツ（素焼きアーモンド・くるみなど）
ナッツ類は糖質が少なく、食物繊維や不飽和脂肪酸、ミネラルが豊富です。
特にアーモンドやくるみは血糖値の上昇を抑え、インスリン感受性を高める効果も報告されています。
ポイント：
- 無塩・無添加・素焼きのものを選ぶ
- 1日20粒程度（約100kcal）が適量
- よく噛んでゆっくり食べることで満腹感アップ
プレーンヨーグルト＋シナモンやナッツ
プレーンヨーグルトはたんぱく質と乳酸菌が豊富で、血糖値の急上昇を抑えやすい低GI食品です。
甘みを加えるなら砂糖ではなく、シナモンやナッツ、少量のベリー類がおすすめ。
ポイント：
- 無糖タイプを選ぶ（加糖タイプは避ける）
- 朝食代わりにも◎
- 食物繊維のあるフルーツ（例：ブルーベリー）と一緒に
チーズ（ベビーチーズ・カッテージチーズなど）
チーズは糖質が非常に低く、満腹感が高い食品のひとつ。
カルシウムやたんぱく質も豊富で、間食に最適です。
ポイント：
- ベビーチーズなら1～2個が目安
- 塩分量に注意しながら種類を選ぶ
- カッテージチーズはサラダに添えても◎
茹で卵
茹で卵は糖質ゼロ＆高たんぱくという優秀な間食。消化もよく、腹持ちも良いため、夕方のお腹が空いたタイミングにぴったりです。
ポイント：
- 1個あたり約80kcal
- コンビニでも手軽に手に入る
- 半熟よりも固ゆでの方が満腹感が高い
おからクッキー or 高たんぱくプロテインバー
どうしても「お菓子感」が欲しい時は、市販でも低糖質設計されたおからクッキーやプロテインバーがおすすめです。
ただし、商品によっては糖質が高めのものもあるため、栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。
ポイント：
- 糖質10g未満のものを目安に
- 食物繊維が多いものは腹持ち◎
- 甘味料に注意（血糖値に影響しないものを選ぶ）
間食のタイミングと注意点
どんなに良い間食でも、タイミングや量を誤ると逆効果です。
- 空腹が続いた時や、食事と食事の間が長い時に取り入れる
- 食事と近いタイミングでの間食は避ける
- 1回100～150kcal以内を目安に
間食はあくまで“補助的”なもの。血糖値を安定させる手段のひとつとして、正しく活用しましょう。
まとめ
糖尿病予備軍であっても、間食を完全に我慢する必要はありません。
むしろ、低糖質で満足感のある間食をうまく取り入れることで、血糖コントロールや過食防止に役立ちます。
ナッツやヨーグルト、チーズ、茹で卵など、日常生活に取り入れやすい食品から始めてみましょう。
今日の間食が、未来の健康をつくります。
ナッツは会社でもちょっと摘まめるお手軽な間食として重宝してます！
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