糖尿病予備軍でも外食できる！メニュー選びのコツとは

「血糖値が高め」「糖尿病予備軍と診断された」――そんな時、食事管理に気をつけなければと分かっていても、外食の機会をゼロにはできませんよね。

仕事の付き合いや友人との食事、家族との外出など、現代の生活において外食は避けられないシーンが多くあります。

しかしご安心ください。ポイントを押さえれば、糖尿病予備軍の方でも外食を楽しみながら血糖コントロールをすることは十分可能です。

この記事では、血糖値が気になる方に向けて、外食時に気をつけたいメニュー選びのコツをご紹介します。

外食＝悪ではない！重要なのは「選び方」

まず大前提として、外食そのものが悪いわけではありません。
大切なのは「どんな料理を選ぶか」「どのように食べるか」です。

糖尿病予備軍の方にとって、外食の最大のリスクは「糖質・脂質の過剰摂取」と「早食い・満腹まで食べること」です。
つまり、工夫すれば十分にコントロール可能ということなのです。

単品の丼やパスタよりも、主菜・副菜・汁物がバランスよく揃った定食がおすすめです。
特に「焼き魚定食」や「おろしハンバーグ定食」など、野菜もたんぱく質も摂れるメニューが◎。

外食のご飯は一般的に1食あたり250g以上と多め。
「ご飯少なめ」や「半分で」と伝えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

定食にサラダや煮物があれば、まずは野菜から食べ始めるのがポイント。
食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

ラーメンやパスタは糖質が多く、スープに脂質も多く含まれがちです。
代わりに、そばや野菜入りタンメンなどGI値が低めのものを選びましょう。

肉料理は高たんぱく・糖質少なめで血糖値を上げにくいですが、白ごはんと一緒に食べると一気に糖質が増えます。
「野菜と一緒に巻いて食べる」「ご飯は少量にする」などの工夫を。

外食とは少し異なりますが、忙しい日のコンビニ食も選び方で差が出ます。
炭水化物メインのパンやおにぎりではなく、たんぱく質＋野菜中心の組み合わせを意識しましょう。

メニュー選びだけでなく、以下のような食べ方の工夫も血糖値対策に役立ちます。

糖尿病予備軍の段階であれば、日常のちょっとした工夫で血糖値の改善が期待できます。

外食を我慢するのではなく、「選び方」「食べ方」「量」を意識して楽しむことが、ストレスなく続けるコツです。

今日の1食が、未来の健康を守る第一歩。
ぜひ今回ご紹介したポイントを活かして、外食を上手に楽しみましょう！

ロジャー

30代の頃は、焼肉なら大盛ライスに大ジョッキビールという暴挙にでていましたが、今では野菜たっぷりでベジファースト、ライスは小盛で最後の方に食べるようにしています。もちろんよく噛んで。