ストレスが血糖値に与える影響とその対策法

血糖値をコントロールするために食事や運動に気を使っている方も多いと思いますが、実は見落とされがちな要因があります。それは ストレス です。

「血糖値とストレスなんて関係あるの？」と思う方もいるかもしれません。しかし、ストレスは血糖値に確かに影響を与え、長期的には糖尿病のリスクを高める要因になることが知られています。

この記事では、ストレスと血糖値の関係、そしてストレスを軽減し血糖コントロールを助ける対策法をメンタルケアの視点で解説します。

ストレスで血糖値が上がる理由

ストレスを感じると、体は「戦うか逃げるか」の準備をするため、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを分泌します。これらのホルモンは肝臓からブドウ糖を放出させ、血糖値を上昇させる作用があります。

短期的なストレスであれば問題ありませんが、慢性的にストレス状態が続くと血糖値が高い状態が続き、以下のような悪循環に陥ります。

• インスリンの働きが悪くなる（インスリン抵抗性）
• 空腹感や甘いものへの欲求が増える
• さらに血糖値が上昇する

ストレスが長引くことで、生活習慣が乱れ、血糖コントロールがますます難しくなります。

ストレスによる生活の乱れも血糖値悪化の原因

ストレスが強いと、食べすぎや夜更かし、運動不足に陥りやすくなります。これも血糖値のコントロールを乱す原因です。たとえば以下のようなことに心当たりはありませんか？

• ストレス発散のつもりで甘いものやお酒を摂る
• 寝る直前までスマホを見てしまい睡眠不足になる
• 気持ちが沈んで運動する気力がなくなる

これらの行動も結果として血糖値の乱高下を招くことがあります。

血糖値安定のためのメンタルケア5つの対策

では、どのようにストレスを和らげ、血糖値の安定につなげればよいのでしょうか。以下の対策をぜひ試してみてください。

深呼吸や瞑想を日課に

1日5分の深呼吸や簡単な瞑想だけでも、自律神経が整いリラックス効果が得られます。
副交感神経が優位になることで、ストレスホルモンの分泌を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ぐっすり眠る習慣を作る

睡眠不足はストレスホルモンを増やし、翌朝の血糖値を上げる原因になります。
毎日同じ時間に寝起きする、寝る前はスマホを見ない、部屋を暗くして寝るなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

軽い運動で気分転換

ウォーキングやストレッチは、心のリフレッシュと血糖コントロールの両方に効果的です。
特に自然の中を歩く「グリーンエクササイズ」は、ストレス軽減効果が高いとされています。

趣味やリラックスタイムを意識的に取る

音楽を聴く、読書をする、ぬるめのお風呂に入るなど、自分に合ったリラックス法を持ちましょう。
小さな「楽しい」を積み重ねることで、ストレスの蓄積を防げます。

人と話す

ストレスは「ため込むこと」で悪化します。家族や友人と話すだけでも気持ちが軽くなることが多いです。
必要なら医療機関やカウンセリングの利用も検討しましょう。

まとめ

ストレスは血糖値に直接・間接の両方で影響を与えます。だからこそ、食事や運動だけでなく、メンタルケアも血糖コントロールに欠かせない要素です。

ぜひ今日から、心と体の両方に優しい習慣を始めてみてください。無理なく続けることが、血糖値の安定と心の健康、どちらにもつながります。